姑娘美不美，主要看大腿

哪個(gè)女生沒(méi)做過(guò)一覺(jué)醒來(lái)變腿精的夢(mèng)？

你發(fā)現(xiàn)沒(méi)，這世上所有

短腿的動(dòng)物都很可愛(ài)

但……人

腿美的女生，身材有多美？

小編扔幾張動(dòng)圖，你們隨意感受一下

小編欣賞的亞洲流行天后蔡依林

剛出道時(shí)，小粗腿很難看

但后來(lái)一舉逆襲成“腿精”

才穩(wěn)坐了性感女神稱(chēng)號(hào)

一躍成為亞洲歌壇最受歡迎女歌手

拿獎(jiǎng)拿到手軟~

她逆襲后雙腿不僅纖細(xì)修長(zhǎng)

還擁有了漫畫(huà)女主般的腿型！

整個(gè)人身材比例變得超級(jí)好

看起來(lái)是170cm氣場(chǎng)對(duì)吧

但事實(shí)是

她是156cm小個(gè)子！

那么天后蔡依林的腿，是如何練成的呢？

不要慌，馬上跟著小編

走進(jìn)腿精們的訓(xùn)練基地...

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運(yùn)動(dòng)健身。而為了將更專(zhuān)業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作帶給大家，我們也請(qǐng)到了亞洲比基尼小姐等專(zhuān)業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員，邀請(qǐng)他們和大家一起動(dòng)起來(lái)。上一期小姐姐教大家如何做好背部訓(xùn)練，今天我們就來(lái)接著學(xué)習(xí)臀部和腿部的鍛煉。

今日教學(xué)——腿部和臀部訓(xùn)練

動(dòng)作一

動(dòng)作名稱(chēng)：深蹲跳

鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腹部收緊

身體位置：

1、軀干保持中立，雙腿與肩或髖同寬，全腳掌著地

2、腳尖分別向外朝向30度（分別朝向11點(diǎn)、1點(diǎn)方向）

動(dòng)作軌跡：

1、下蹲至大腿平行或略低于水平面

2、還原至膝關(guān)節(jié)微曲不站直

注意事項(xiàng)：

1、下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，全程不憋氣

2、整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作保持勻速上下

3、膝蓋與第二個(gè)腳趾方向一致且膝蓋不超過(guò)腳尖

動(dòng)作二

動(dòng)作名稱(chēng)：弓步蹲

鍛煉肌群：股四頭肌，臀大肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腹部收緊

身體位置：

1、軀干保持中立、兩腿前后分開(kāi)，雙腳平行均向前。

2、兩手叉腰，軀干保持中立位，目視前方。

動(dòng)作軌跡：

1、下蹲至兩腿膝關(guān)節(jié)均為90度左右。

2、還原至膝關(guān)節(jié)微曲不站直。

注意事項(xiàng)：

1、下蹲時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)吐氣，全程不憋氣

2、整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作保持勻速上下

3、前膝關(guān)節(jié)全程不超過(guò)腳尖

動(dòng)作三

動(dòng)作名稱(chēng)：螃蟹走

鍛煉肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌

核心穩(wěn)定：

1、腰背挺直，眼睛平視前方

2、肩胛下沉后縮

3、腰腹部收緊

身體位置：

1、兩腿分開(kāi)與肩同寬，全腳掌著地

2、髖屈保持30-45°左右，膝關(guān)節(jié)屈保持30-45°左右

動(dòng)作軌跡：

雙手前平舉，雙腿橫向移動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

1、保持橫向步幅大小盡量一致

2、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)角度恒定不變

3、身體盡量保持一樣的高度

低頭看看自己最近光吃不動(dòng)

越發(fā)健碩的雙腿

別哭...

趕緊跟著小姐姐動(dòng)起來(lái)??！

 

 

看度記者：尚雯娟

編輯：孫慧雯

責(zé)任編輯：王迎

值班主任：雷啟枝